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    冬季健身需延長準備活動時間

    時間:2024-10-16  來源:  作者: 我要糾錯


    時逢周末,小陳帶著女友興沖沖地來到健身房。當他看到別人跑步機上顯示的時速為8公里時,頗為不屑。為在女友面前“顯擺”一下,他熱身活動都沒做,就將跑步機的時速調到15公里,并快速跑動。前兩三分鐘他感覺很爽,但五六分鐘后覺得小腿疲乏、酸痛,呼吸越來越急促,更要命的是,心率竟高達每分鐘190次,頭暈眼花,想嘔吐。他趕緊關掉跑步機,停下來休息。

      小陳犯的錯誤是沒做熱身活動,起步過快、過猛。人體在由靜止到運動時,需要一個循序漸進的適應過程。這就像飛機在起飛前,首先要在跑道上由慢而快地滑行,然后才能騰空而起,“扶搖直上九萬里”。

      尤其在冬天,天寒地凍,狂風呼嘯,體表的血管遇到冷空氣后會條件反射性地收縮,血液流動變緩,肌肉的黏滯性增高,韌帶的彈性和關節的靈活性較差,神經系統對肌肉的指揮能力下降。因此,鍛煉時如果起步過猛,會造成肌肉、肌腱、韌帶及關節的運動損傷,以及心率過高、呼吸過于急促等,影響身心健康。

      在進行長跑等訓練前,一般要先做5到10分鐘伸展運動,活動關節、拉伸肌肉和韌帶,將手、腳、臂、腿、胸、背、腹、腰、膝、踝、肘、臀等部位充分活動開,讓全身逐漸變熱。然后,用10到15分鐘時間慢跑2公里,以減少對身體陡然增加強度的沖擊和受傷的幾率。

      在鍛煉的過程中,也要注重“先慢后快”。絕大多數專業馬拉松運動員在訓練或比賽時,也是本著“先慢后快”的原則,把前32公里當作“半程”來跑,最后10公里才開始加速、沖刺。這種方法叫“后程沖刺”,好成績基本上是這樣取得的。而“先快后慢”容易讓人受傷,無功而返。

      此外,在運動結束后,要做同樣的慢跑或快走、拉伸等整理運動,以放松肌肉,消除乳酸堆積,并使循環系統恢復到平常水平。

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