仁者樂山，智者樂水，我國自古就有登山的習俗。年輕人喜歡攀登，是對自己體力和意志極限的挑戰(zhàn)；中老年人更喜歡登山，既可一覽風光秀麗的大自然，又可強身健體。它是人們在世俗環(huán)境中調(diào)節(jié)身心的方式，是放松自我的一種最好的養(yǎng)生法。

養(yǎng)生保健功效

登山運動的好處是多方面的，可以加強人體器官組織的機能,使身體得到全面的鍛煉。當然，除此之外，登山還能給人帶來其他方面的愉悅，具體有以下幾大功效：

1.登山運動是“心血管體操”。雙腿的肌肉收縮靜脈血管受到擠壓，使血液回流加速。肌肉松弛時，組織壓力降低吸引動脈端血流，促進微循環(huán)，形成收縮與放松時靜脈的回流，具有輔助泵作用，有效減少下肢靜脈血液淤滯。爬山時運動節(jié)律比較平穩(wěn)，血流對血管壁的沖刷起到按摩作用，對恢復血管彈性，降低血壓具有積極的意義。

2.治療糖尿病的好幫手，爬山過程中，腿、腰、腹部這些大肌群有規(guī)律的運動，使更多的毛細血管張開，增強氧交換，促進身體組織對糖的利用，特別是骨骼肌對葡萄糖的攝取利用能力，使人體對胰島素的敏感程度加強，加速糖類、脂類代謝消耗多余的熱量，有利于更好的控制血糖水平。減少胰島素和口服糖藥物的用量，減輕和預防并發(fā)癥。

3.老年人骨質(zhì)疏松，髖關節(jié)骨折發(fā)生率高。爬山時腿部和臀部發(fā)力，肌肉反復摩擦骨膜，使骨膜增厚，加強對骨骼的保護作用；登山可以讓中老年朋友的腿部靈活，腿部有力，大大減少摔倒的機率；老年人的腸胃吸收功能差，對鈣攝入量明顯不足，登山能增加胃腸功能，陽光下有利于合成維生素D促進鈣的吸收和利用。

4.登高遠眺滿目綠色、鳥語花香，心情愉快，使血液循環(huán)加速，體溫升高，全身毛孔張開體內(nèi)的廢物排從汗液排除。就像給身體做了一次大掃除。有些神經(jīng)衰弱患者通過登山鍛煉，吃飯更香甜了，消化和吸收功能也加強了。

5.據(jù)氣象局專家測定高山、森林中的負氧離子含量比城市高出近400個/立方厘米。負氧離子對人體的作用最明顯，它可以清除體內(nèi)自由基（自由基是破壞細胞，產(chǎn)生衰老和疾病的有害物質(zhì)），對很多慢性病有輔助治療作用，有利于身心健康，延年益壽。

　登山要把握運動量

爬山者的年齡、心肺功能直接影響運動強度和運動效果。那么，想安全、有效的達到健身目的，就要保正“有氧運動有效范圍”。首先用（220—自己的年齡）計算出最大心率，然后再根據(jù)年齡分配不同的運動強度。

25歲爬山者，為保持或提高身體素質(zhì)，要在運動中向自己發(fā)出挑戰(zhàn)。“有氧運動有效范圍”應是最大的70％～85％(140～165次/分鐘)。在此強度下運動，可以提高心血管耐力，燃燒更多體脂。

30歲爬山者，需要一個相對平穩(wěn)的過程，“有氧運動有效范圍”應是最大的60％～70％(160～135次/分鐘)。在此強度下運動，有助于健康，對心血管頗有益處，同時比低強度運動燃燒更多熱量(包括脂肪)。

35歲爬山者，宜小步幅、勻速地爬山，可以提高整體健康水平。“有氧運動有效范圍”應該保持在最大的60%左右。可以降低體脂、血脂。你會感覺很輕松，身體微微出汗。

對于老年人和患病者比較簡單的方法，是根據(jù)自我感覺疲勞程度來判斷。爬山后感覺疲勞，但休息一夜后就恢復了，這表示運動強度合適。如果一點不累，則表示運動強度不足。

登山準備

1.鞋襪衣物

登山不宜穿皮鞋、新鞋、高跟鞋和涼鞋，穿著這些鞋不適宜走遠路、高低不平的路以及濕滑的路，而且足底易起水泡，腳部皮膚易受傷。真正適宜登山的是較輕便的運動鞋、旅游鞋和膠底布鞋。如果在野外活動時間長，最好多備幾雙襪子，大小要適中，太大、太小都不好。襪子以透氣性好、易吸汗的純棉質(zhì)為好。山上的氣溫變化大，山風也大，因此，上山時應帶足衣服，盡管山下是烈日炎炎，也一定要帶風衣或薄毛衣。若要攀登的是南方山區(qū)，雨具更是必不可少的。

2.輔助工具

需要準備：通訊工具、背包、水壺、刀、手電筒、指南針、地圖、繩子、打火機、防曬霜等。這些小工具都將在登山過程中對您有所幫助。尤其中老年人登山，手杖是必備的。

3.必備藥物

登山時還要帶一些藥物，特別是外傷藥，如創(chuàng)可貼、清涼油等。患有疾病者要隨身帶日常藥物和急救藥。

4.體力準備

如果將要攀登的山比較高，或者登山者平時較少參加登山運動。在登山之前做一些熱身運動是很必要的。利用10～20 分鐘做一些肌肉伸展運動，盡量放松全身肌肉，這樣攀登時會覺得輕松許多。登山體力消耗大，營養(yǎng)必須跟上。登山前應吃飽，且要比平時吃得稍好些。登山時出汗多，應適當喝些淡鹽水，以補充必要的水分和鹽分。還可備些巧克力或奶糖，快速補充熱能。

登山提示

1.注意收看天氣預報，遇風雨雪天，不宜登山，以確保安全。

2.不要登地形不熟悉的野山。

3.老年朋友最好結伴而行，若獨自出門，我們建議您隨身攜帶一張聯(lián)系卡。

4.爬山應該量力而行，因為超負荷的運動損害心臟容易發(fā)生意外。掌握運動量監(jiān)測自己的脈搏保證安全。

5.如有下列任何一種情況應馬上停止并原地休息：
有透不過氣的感覺；稍微一活動就氣喘；頭痛或者頭暈

6.建議：1、登山速度要適中；2、注意補充營養(yǎng)和水份；3、在登山途中30分鐘后，要做一次休息；4、下山要控制速度以免發(fā)生危險。

7.爬山是一項大眾體育運動，因為沒有過高的技術要求，多數(shù)人都能參與。但也有一部分人因為身體緣故并不適合爬山，腿部有疾病的人,冠心病患者,癲癇病患者 8.對于沒有運動基礎的人來說，至少要間隔兩三天，體質(zhì)稍差的需要一周才可以恢復。