1:早餐并不復(fù)雜，只要在頭一天準(zhǔn)備好一大杯牛奶、一把香蕉片、一片面包和一片火腿就可以了。這份早餐只需要幾分鐘就能解決，卻會使人感覺精神抖擻。
　　
　　2:提前準(zhǔn)備好“健康零食”，在你特別繁忙的時候能助你一臂之力。在自己的辦公室中騰出一個小抽屜，放些營養(yǎng)強(qiáng)化食物、杏干、葡萄干、香蕉片、菠蘿片、紫菜片之類，再備上盒裝滅菌牛奶和純果汁。
　　
　　3: 假如你有點菜的權(quán)利，就為自己點些蔬菜，將肉換成豆腐，把煎炒菜換成清蒸菜等。在點菜之后，你還可能控制自己夾哪個盤子中的菜。遠(yuǎn)離高脂肪食品，多選蔬菜、豆腐肯定是沒有錯的。最好遠(yuǎn)離大分量的豬肉菜肴，因為其中脂肪含量太高。吃西式快餐時把奶酪換成番茄汁，把炸雞換成烤雞，是中國營養(yǎng)學(xué)會通過的《中國居民膳食指南》，來糾正人們不良的飲食習(xí)慣。對白領(lǐng)這種腦力工作者尤其適用。

第一，食物多樣，以谷類為主

各種各樣的食物所含的營養(yǎng)成分不盡相同，沒有一種食物能供給人體需要的全部營養(yǎng)。每日膳食必須由多種食物適當(dāng)搭配，才能滿足人體對各種營養(yǎng)素的需要。

谷類食物是我國傳統(tǒng)膳食的主體，是人體能量的主要來源，它提供人體必需的碳水化合物、蛋白質(zhì)、膳食纖維及Ｂ族維生素等。在各類食物中應(yīng)當(dāng)以谷類為主，并需注意粗細(xì)搭配。

第二，多吃蔬菜、水果和薯類

蔬菜、水果和薯類都含有較豐富的維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和其他生物活性物質(zhì)。紅、黃、綠等深色蔬菜中維生素含量超過淺色蔬菜和水果，而水果中的糖、有機(jī)酸及果膠等又比蔬菜豐富。含有蔬菜、水果和薯類的膳食，對保護(hù)心血管健康、增強(qiáng)抗病能力、預(yù)防某些癌癥等有重要作用。

第三，常吃奶類、豆類或其制品

奶類含鈣量高，是天然鈣質(zhì)最好的來源，也是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的重要來源。我國居民膳食中普遍缺鈣，與膳食中奶及奶制品少有關(guān)。經(jīng)常吃適量奶類可提高兒童、青少年的骨密度，減緩老年人骨質(zhì)丟失的速度。豆類含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸、鈣及Ｂ族維生素。經(jīng)常吃豆類食物，既可改善膳食的營養(yǎng)素供給，又利于防止吃肉類過多帶來的不利影響。

第四，經(jīng)常吃適量的魚、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和葷油

魚、禽、蛋及瘦肉是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂溶性維生素和某些礦物質(zhì)的重要來源。我國相當(dāng)一部分城市和絕大多數(shù)農(nóng)村吃動物性食物的量還不夠，應(yīng)適當(dāng)增加攝入量。但部分大城市居民吃肉食太多，對健康也不利。應(yīng)當(dāng)少吃豬肉，特別是肥肉、葷油，減少膳食脂肪的攝入量。

第五，食量與體力活動要平衡，保持適宜體重

進(jìn)食量與體力活動是控制體重的兩個主要因素。食量過大而活動量不足會導(dǎo)致肥胖，反之會造成消瘦。體重過高易得慢性病，體重過低可使勞動能力和對疾病的抵抗力下降，都是不健康的表現(xiàn)。應(yīng)保持進(jìn)食量與能量消耗之間的平衡，體力活動較少的人應(yīng)進(jìn)行適度運動，使體重維持在適宜的范圍內(nèi)。

第六，吃清淡少鹽的膳食

膳食不應(yīng)太油膩、太咸或含過多的動物性食物及油炸、煙熏食物。每人每日食鹽用量以不超過6克為宜。除食鹽外，還應(yīng)少吃醬油、咸菜、味精等高鈉食品，及含鈉的加工食品等。吃鹽過多會增加患高血壓病的危險。

第七，飲酒應(yīng)限量

無節(jié)制地飲酒，會使食欲下降，食物攝入減少，以致發(fā)生多種營養(yǎng)素缺乏，嚴(yán)重時還會造成酒精性肝硬化。過量飲酒會增加患高血壓、中風(fēng)等的危險。若飲酒可少量飲用低度酒。孕婦和兒童應(yīng)忌酒。

第八，吃清潔衛(wèi)生、不變質(zhì)的食物

應(yīng)當(dāng)選擇外觀好，沒有污染、雜質(zhì)，沒有變色、變味食物。進(jìn)餐要注意衛(wèi)生條件，包括進(jìn)餐環(huán)境、餐具和供餐者的健康衛(wèi)生狀況。明智之舉。