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    腰部保健的“五步曲”

    時(shí)間:2024-10-13  來(lái)源:  作者: 我要糾錯(cuò)


    在我國(guó)傳統(tǒng)的養(yǎng)生防病理論中,歷來(lái)非常重視腰部的保健和鍛煉,素有“腰為腎之府”的說(shuō)法。自古以來(lái),鍛煉腰部的方法不少,大多是通過(guò)松胯、轉(zhuǎn)腰、俯仰等運(yùn)動(dòng),來(lái)疏通腰部的氣血運(yùn)行,起到健腎強(qiáng)腰的作用。下面介紹幾種效果可靠也簡(jiǎn)便易行的鍛煉方法。

      前屈后伸:兩腿開立

      ,與肩同寬,雙手叉腰,然后穩(wěn)健地做腰部充分的前屈和后伸各5次~10次。運(yùn)動(dòng)時(shí)要盡量使腰部肌肉放松。

      轉(zhuǎn)胯回旋:兩腿開立,稍寬于肩,雙手叉腰,調(diào)勻。以腰為中軸,胯先按順時(shí)針?lè)较蜃魉叫D(zhuǎn)運(yùn)動(dòng),然后再按逆時(shí)針?lè)较蜃魍瑯拥霓D(zhuǎn)動(dòng),速度由慢到快,旋轉(zhuǎn)的幅度由小到大,如此反復(fù)各做10次~20次。注意上身要基本保持直立狀態(tài),腰隨胯的旋轉(zhuǎn)而動(dòng),身體不要過(guò)分地前仰后合。

      交替叩擊:兩腿開立,與肩同寬,兩腿微彎曲,兩臂自然下垂,雙手半握拳。先向左轉(zhuǎn)腰,再向右轉(zhuǎn)腰。與此同時(shí),兩臂隨腰部的左右轉(zhuǎn)動(dòng)而前后自然擺動(dòng),并借擺動(dòng)之力,雙手一前一后,交替叩擊腰背部和小腹,力量大小可酌情而定,如此連續(xù)做30次左右。

      雙手攀足:全身直立放松,兩腿可微微分開,先兩臂上舉,身體隨之后仰,盡量達(dá)到后仰的最大程度。稍停片刻,隨即身體前屈,雙手下移,讓手盡可能觸及雙腳,再稍停,然后恢復(fù)原來(lái)體位。可連續(xù)做10次~15次。注意身體前屈時(shí),兩腿不可彎曲,否則效果不好。老年人或患者,彎腰時(shí)動(dòng)作要慢些。

      拱橋式:仰臥床上,雙腿屈曲,以雙足、雙肘和后頭部為支點(diǎn)(5點(diǎn)支撐),用力將臀部抬高,如拱橋狀。隨著鍛煉的進(jìn)展,可將雙臂放于胸前,僅以雙足和后頭部為支點(diǎn)(3點(diǎn)支撐)來(lái)進(jìn)行鍛煉,每次可鍛煉10次~20次。

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