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    上班族最該練脖子

    時間:2024-10-13  來源:  作者: 我要糾錯


     上班族最苦惱的莫過于日益緊張的頸椎了。尤其到了下午,看看周圍,你經常會發現自己的同事在按摩頸椎放松。事實上,頸椎既是人體非常脆弱的部位,而它周圍的肌肉又非常難練。北京市健美協會副主席、美國紐約州立大學科特蘭學院體育系碩士楊宏建先生說,即使對于健美運動員來說,頸部的肌肉也是不容易練的部位。對于上班族來說,頸部肌肉的健康直接影響了他們頸椎的健康狀況。他為本報讀者提供了一套訓練頸部肌肉柔韌性的方案。
            一、“米字形”彎曲。脖子繞環法不可取,脖子向四周做環繞動作,容易造成頸椎扭傷,因為這個動作對脖子來說,屬于非常規動作。他建議做“米字形”頸部彎曲動作,順序如下:先做“十字形”彎曲,即頭部依次向前彎―復位―向左彎―復位―向后彎―復位―向右彎―復位;然后依次做“左前彎―復位―左后彎―復位―右后彎―復位―右前彎―復位”。

      二、低頭抻拉頸部肌肉,持續30秒。如果已經有頸椎病了,往后仰頭會不舒服,不要做令脖子不舒服的動作。

      楊宏建教練說,除了提高頸部肌肉的柔韌性外,頸部肌肉的力量也要加強。這個部位的力量練習有一些特殊的方法,但對于普通人來說,通常是通過練習頸部下方的斜方肌,來達到加固頸部的功能。如果一個人斜方肌弱,就容易含胸,頸椎就處于前屈位,容易勞損。為此,他推薦了3個練習斜方肌的方案:

      一、直立劃船。手握啞鈴,兩腳開立,身體站直,挺胸抬頭,肩后展同時提肘,將啞鈴提至胸前,緩緩發下,如此反復,第一組做20次,第二組做14―15次即可。注意保持身體正直,不要用腰發力,而是用頸后下方、兩塊肩胛骨之間的斜方肌發力。提起時(發力時)呼氣,放下時吸氣。

      二、聳肩。把肩使勁往上聳,爭取去碰耳朵,然后放下,做2組,每組十幾次。

      三、肩繞環。上身正直,兩臂下垂,讓雙肩后展,做以肩關節為中心的繞環動作。2組,每組十幾次。

      四、單杠懸垂。雙手握住單杠,將身體懸吊在杠下,由于重力作用,脊椎等關節得到拉伸。

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