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    亂補(bǔ)覺讓失眠加重 走出睡眠誤區(qū)

    時(shí)間:2024-10-12  來源:  作者: 我要糾錯(cuò)


    我們熬夜,很晚入睡;我們?cè)谏钜惯€大吃大喝,沒意識(shí)到這些行為對(duì)睡眠節(jié)奏的擾亂;隨著時(shí)間推移,我們教身體別睡覺,為了緩釋這些,又想通過吃安眠藥來解決,而這種作法只是暫時(shí)掩蓋了問題并非解決,并且還有可能上癮。以下就是我們?cè)谏钪袑?duì)睡眠形成的誤解,不妨讓我們一一解決吧。

    誤區(qū)1:沒有一個(gè)固定睡眠模式

    我們常認(rèn)為可以通過在下一個(gè)夜晚早點(diǎn)上床來彌補(bǔ)失去的睡眠,但是生物鐘調(diào)節(jié)健康睡眠模式的能力是基于保持嚴(yán)格的作息之上的。我們?cè)谥苣┌疽梗谕诮酉聛淼臅r(shí)間里補(bǔ)上睡眠,或者是利用周末的時(shí)間來彌補(bǔ)這周不足的睡眠。這兩種作法都打亂了身體的節(jié)奏,特別是熬夜的周末更是容易引起接下來工作日的失眠。

    解決:制定一個(gè)計(jì)劃并且嚴(yán)格遵守

    每天準(zhǔn)時(shí)地起床睡覺,即使在周末也不例外。如果你想有健康的睡眠習(xí)慣,這是最重要的。我們身體會(huì)因?yàn)橐?guī)律的生活而倍感舒適,并且,一個(gè)保持不變的睡眠習(xí)慣對(duì)于生物鐘的增強(qiáng)時(shí)在好也不過了。每天在同一個(gè)時(shí)間醒來或睡去就有利于保持一個(gè)不變的睡眠節(jié)奏,同時(shí)提醒大腦在特定的時(shí)間釋放睡眠或清醒荷爾蒙。

    誤區(qū)2:用“長(zhǎng)時(shí)間的小睡”來補(bǔ)充睡眠

    白天睡太久,特別是下午四點(diǎn)過后,在晚上你看電視時(shí),即使是幾個(gè)簡(jiǎn)單的雞啄米式的打盹就能毀掉你良好的睡眠節(jié)奏讓你和一個(gè)晚上安恬的睡眠說再見。

    解決:小睡時(shí)間覺不超過30分鐘

    如果小憩是絕對(duì)必須的,那么你就要確定一天只能一次并且要在下午四點(diǎn)之前。通常,短時(shí)間的休息不會(huì)影響,實(shí)際上,午飯后或半小時(shí)或20分鐘的午休,只要在四點(diǎn)之前,于大多數(shù)人還是有益的。

     

    誤區(qū)3:沒給睡眠做準(zhǔn)備

    期望身體從全速運(yùn)作狀態(tài)轉(zhuǎn)讓完全停頓而沒有減速緩沖,這是不現(xiàn)實(shí)的。我們身體需要時(shí)間制造所謂的神經(jīng)傳遞索來向大腦的睡眠中心發(fā)送反饋信號(hào),大腦將分泌睡眠激素來讓你有打盹的感覺。

    解決:花一些時(shí)間慢慢入睡

    制造一個(gè)人工的“電器落日”晚上10點(diǎn)過后,就別坐在電腦(電視)屏幕前了,關(guān)掉所有的電器。這些東西對(duì)大腦的刺激很大,能讓你很長(zhǎng)的一段時(shí)間里保持清醒。當(dāng)然,你得準(zhǔn)備一張床。在你入睡前的一個(gè)小時(shí),先把電燈的亮度調(diào)暗,洗個(gè)熱水澡,聽一些令人安靜的音樂,做一些恢復(fù)性的瑜伽或放松的動(dòng)作。讓你的身體與心理都準(zhǔn)備入睡是很有必要的。把一切阻止你睡眠的的讓你分心的東西(生理上或心理上)統(tǒng)統(tǒng)拿走。

    誤區(qū)4:沒有給你的身體適當(dāng)?shù)乃咝盘?hào)

    我們的身體很大程度上依靠外界信號(hào)來告訴它什么時(shí)候該睡覺什么時(shí)候該清醒,而最基本的就是外界是亮還是暗。但是我們工作生活在一個(gè)人工點(diǎn)亮的世界,常常忽略了最明顯的規(guī)律:自然的太陽光。但我們睡覺時(shí),我們機(jī)體需要一個(gè)完全黑暗的環(huán)境來分泌一種重要的睡眠激素--褪黑激素。而我們的臥室常常不是完全的黑暗,因此影響了這一項(xiàng)重要的工程。

    解決:夜晚,讓你的臥室盡量的黑暗

    找出你臥室中的罪魁禍?zhǔn)祝喊l(fā)著紅光的鬧鐘顯示;你手機(jī)或個(gè)人數(shù)字助理設(shè)備的充電器上的紅色指示燈;電腦顯示屏;無繩電話電話的指示燈;dvd時(shí)鐘和計(jì)時(shí)器。即便是最微弱的一點(diǎn)亮光也會(huì)影響松果腺分泌睡眠激素并因此影響了你的睡眠節(jié)奏。隱藏或移去鬧鐘,遮蓋所有電子設(shè)備的亮光,如果窗戶對(duì)著亮光,就使用暗色或不透光的布簾。如果以上這些做不到,那就帶個(gè)眼罩吧!如果你在半夜醒來,去衛(wèi)生間的時(shí)候也盡量保持燈市熄滅的。也可以用手電筒或夜晚的星光。

    誤區(qū)5:睡前吃提煉的谷物或甜點(diǎn)

    這些都是新陳代謝的擾亂者,提升血糖,給一些維持全身激素平衡的器官帶來壓力。這些激素的擾亂者影響了你的睡眠周期,讓你因?yàn)榧に氐牟▌?dòng)而在夜晚奇怪的時(shí)間里醒過來。

    解決:如果你必須要吃,那么就吃些高蛋白的吧!

    睡前盡量不吃最好,但是至少,高蛋白的進(jìn)食不僅會(huì)阻止睡眠的擾亂者們,而且耗油可能提供色氨酸--制造褪黑激素所必須的氨基酸。

     

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