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    跟失眠PK,如何見招拆招

    時間:2024-10-12  來源:  作者: 我要糾錯


    每年的3月21日世界睡眠日都會有一個主題。而今年的主題是“科學管理睡眠”。有的人可能會有疑問,睡眠還需要管理嗎?累了就躺床睡,不累就起來唄。其實這些是不科學的。可以說,人的一生中,有三分之一的時候是在睡眠中度過,如果沒有管理好睡眠,那么相當于您的人生中最起碼有三分之一是不盡如人意的。

    據中國睡眠研究會調查,全國各大醫院門診統計出的成年人失眠患病率高達57%,工作人群中有65%的人存在睡眠障礙,已遠遠超過歐美等發達國家。但有些人應對失眠的辦法并不太科學,甚至是“敗招”,越想管理好睡眠越睡不著。

    過招1:硬扛著或者自行服藥

    世界衛生組織對失眠的定義是:有入睡困難、維持睡眠障礙或睡眠后沒有恢復感,至少每周3次并持續至少1個月;睡眠障礙導致明顯的不適或影響了日常生活;沒有神經系統等其他系統疾病、沒有使用精神藥物或其他藥物等因素導致的失眠。

    失眠屬于睡眠障礙中最常見的一種,往往使人注意力不集中、身體免疫力低下、記憶力下降、情緒波動,嚴重時會引發高血壓、心腦血管意外以及焦慮抑郁情緒障礙等疾病,并使相當一部分人群處于“亞健康”狀態。“中國職場人士睡眠健康調查”表明,在北京、上海、南京、成都等14個城市的職場人群中,83.9%的人表示存在入睡困難、多夢等狀況,86.7%的人感覺睡不夠覺,“經常”甚至是“幾乎天天推遲”預期就寢時間的人達62.9%,56.9%的人入睡時間在夜間23時以后。

    在那些認為自己有睡眠問題的受訪者中,68.6%的人從來沒有找過醫生咨詢或治療,而是選擇“自己扛著”;找醫生咨詢或治療過的,只占15.9%;還有15.5%的人選擇了“自行服藥”。

    過招2:吃飽了入睡快

    俗話說,飽了犯困。但如果你想在大快朵頤后立即入睡,還是很有難度。

    有規律的睡眠、洗熱水澡、白天適量運動等好習慣,對緩解失眠有很好的輔助治療作用。太熱、太冷、光線、聲音等都影響睡眠,晚上吃得太飽也容易讓人睡不著。

    有句話叫“胃不和則臥不安”,意思就是說如果睡前吃得太多太飽太辛辣,都可以影響睡眠。胃腸道被迫晚上“緊張工作”,不但影響睡眠,更易導致消化不良等疾病。而且,飽食以后擴張的胃,可以直接壓迫心臟或間接通過迷走神經反射性作用于心臟,引起心臟停搏。也有人認為,擴張的胃壓迫心、肺,還可能是噩夢的始動機制。

    過招3:用數羊法解決失眠

    失眠癥者有一個共同感受:越想睡越睡不著,越睡不著越著急。

    晚上睡不著,有人習慣躺在床上看電視、看書、聽音樂,有時睡著了,電視還開著。還有的人強迫讓自己聽鐘表的聲音、數數字、背古詩,沒想到反而造成大腦過度緊張,更睡不著了。

    對失眠者,刺激控制治療是比較常見的一種方法。一般情況下,人腦中會形成一種關系鏈,即一看到臥室和床,就使人想起睡眠。在臥室內放置電視和書籍等,容易分散睡意。睡前如果忘情于一些緊張的情節,只會讓大腦更興奮,睡后還容易做夢。

    失眠了不要焦急,放松訓練是減緩焦慮的有效方法。若15-20分鐘還未入睡,應離開臥室,有睡意時再回到床上,若再有入睡困難可多次重復上述步驟。

    過招4:打鼾就是睡得香

    影響睡眠的疾病很多,常見的有睡眠呼吸暫停綜合征、慢性疼痛、抑郁癥等等。

    疾病造成的失眠癥,常與疾病伴隨發生,且與疾病的轉歸有著密切關系,因此要重視因疾病造成的失眠。世界衛生組織資料顯示,失眠者中,患有焦慮和抑郁的分別為54%和31%。明確病因,才能對癥治療。

    睡眠呼吸暫停綜合征俗稱打鼾、打呼嚕,多數人對此司空見慣而不以為然,還有人把打呼嚕看成是睡得香的表現。其實打呼嚕是健康的大敵,會使睡眠呼吸反復暫停,造成大腦、血液嚴重缺氧,誘發高血壓、心率失常、心肌梗死、心絞痛等。據統計,打鼾問題男性較為嚴重也開始得較早,大約在20歲以后就有可能發生,女性多數發生在40歲以后。打鼾是身體發出的危險信號,一定不能忽視。

    過招5:靠咖啡濃茶提神

    學習工作壓力大、生活遭遇變故等負性情緒對睡眠的影響很大,同時,引起興奮的藥和物質如甲狀腺素、兒茶酚胺、咖啡、口服避孕藥、茶、酒精、煙等也影響人們入睡。

    但現實中,往往看到一種惡性循環:因為晚上失眠,第二天上班時,咖啡、煙、濃茶就成了人們的“興奮劑”,很多工作就是在這樣刺激下“對付”出來的。但咖啡因能使人興奮,也能引起基礎代謝增高,加重失眠。

    過招6:晚上睡不好白天補

    不少人覺得,晚上沒有睡好,白天有機會一定要好好補一覺。其實,白天最好不要睡覺,即使午睡也不要超過半小時。晚上睡不好白天來彌補,只能令入睡更加困難。

    減少臥床時間,提高睡眠效率,是治療失眠的一種方法。基本原則是,失眠者先確定最近一周每晚平均睡眠時間,早上起床時間不變,然后規定晚上上床時間,根據睡眠改善情況,逐漸增加臥床時間,注意每晚臥床時間不得少于4.5小時。

    失眠是可以通過全面調理而有所改進的。如果擔心和害怕失眠,會產生焦慮、煩躁,反而使失眠加重。科學地管理睡眠,可以讓我們的生活質量更高。管理睡眠分主動管理和被動管理,主動管理是通過學習有關的睡眠知識,擁有健康睡眠。被動管理是當面對失眠不知所措時可求助醫生,通過心理或藥物等治療途徑管理睡眠。有統計表明,心理行為治療可使70%-80%失眠患者的睡眠得到改善。

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