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    促進(jìn)睡眠十四法

    時(shí)間:2024-10-12  來(lái)源:  作者: 我要糾錯(cuò)


    (1)早上在晨光中散步,會(huì)縮短睡眠周期,使你晚上上床之后容易入睡。因?yàn)殛?yáng)光的照射會(huì)使大腦里的松果體早一些分泌退黑素,強(qiáng)烈的人造光也有同樣的效果。相反,如果發(fā)覺(jué)你晚上入睡太早,不妨在下午或傍晚多接受些陽(yáng)光照射。這會(huì)延長(zhǎng)你的睡眠周期,推遲入睡時(shí)間。

     

        (2)鍛煉能縮短你的睡眠周期。如果你是一個(gè)夜間型的人,你的思維通常在午夜以后變得活躍。然而,當(dāng)騎了一整天的自行車后,你的睡眠周期會(huì)縮短,夜間早點(diǎn)上床睡覺(jué),一定睡得更香,第二天起得也很早。       (3)在夜晚適當(dāng)升高體溫,會(huì)有利于睡眠。進(jìn)行至少15分鐘的桑拿浴或熱水浴,都可達(dá)到這種效果。       (4)白天睡覺(jué)不宜超過(guò)一小時(shí),也不宜在下午四點(diǎn)鐘以后睡覺(jué),否則到了晚上就沒(méi)有困倦感。       (5)含有咖啡因的各種食品和飲料,如巧克力、咖啡、茶等,最好避免在晚飯后使用,因?yàn)榭Х纫驎?huì)興奮大腦而引起失眠。       (6)晚上少喝水,飲水過(guò)多會(huì)使整個(gè)夜晚上廁所次數(shù)增多,從而影響睡眠。       (7)在上床一小時(shí)之前,停止強(qiáng)腦力活動(dòng),可看一些簡(jiǎn)易讀本或喜劇電視片,使大腦輕松一下。你也可以考慮處理一些瑣碎的家庭雜務(wù)等,然后洗漱上床。       (8)在醫(yī)生的指導(dǎo)下,補(bǔ)充鎂、鈣、復(fù)合維生素B等,可使睡眠更好些。       (9)等困了才上床。床只用來(lái)睡覺(jué),不要在床上看電視、吃東西、看書或玩耍。如果上床15分鐘后仍不能人睡,干脆下床來(lái)讀一些輕松的書,不要躺在那里翻來(lái)覆去。呆在床上,只會(huì)讓你把床和失眠聯(lián)系起來(lái)。       (10)安裝一個(gè)隔音的窗戶,掛上厚厚的窗簾,保證臥室是完全隔音的。       (11)如果早上的陽(yáng)光能進(jìn)入你的臥室,睡覺(jué)時(shí)可考慮戴上眼罩。       (12)除非有要緊的事,晚上最好關(guān)掉電話,早上再打開(kāi),以免在午夜或清晨被意外電話聲干擾。       (13)嘗試一下放松的辦法,有很多種可供你選擇,如肌肉放松法、功能反饋療法、瑜珈功等。這里介紹一種對(duì)許多人都有效的辦法:     ①上床以后,仰臥在床上,先晃動(dòng)、放松一條腿,進(jìn)行幾次慢速的腹式深呼吸;放松另一條腿,再進(jìn)行幾次使你更放松的呼吸。     ②接著放松你的手臂、肩和頸部,再放松你的面部肌肉,尤其是眼和嘴的肌肉。記住每放松一次肌肉群就深呼吸一次,在不知不覺(jué)中,你就進(jìn)入了夢(mèng)鄉(xiāng)。       (14)每天早晨在同一時(shí)間起床,以便使你形成固定的睡眠規(guī)律。

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