運(yùn)動(dòng)場(chǎng)上的單杠，在很多人看來(lái)，似乎應(yīng)該與老人絕緣。但北京體育大學(xué)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)博士武文強(qiáng)認(rèn)為，只要方法對(duì)了，老人同樣可以在上面一展風(fēng)采，并在一定程度上緩解駝背。

吊單杠屬于一種牽拉練習(xí)。武文強(qiáng)說(shuō)，老年人經(jīng)常做此鍛煉，可以使背部肌肉和骨骼都得到鍛煉，因此能在一定程度上緩解和預(yù)防駝背。

老人可以根據(jù)自己的體力、臂力及承受力等，做出力所能及的動(dòng)作。比如，身體狀態(tài)較好的老人，可以全身伸直，雙手掌心向著自己，握緊單杠，雙腳離地，一點(diǎn)點(diǎn)嘗試著往上拉，拉到稍吃力時(shí)停止(圖1)。如果覺(jué)得往上拉很困難，不要勉強(qiáng)，只要握緊單杠，雙腳離地吊到手臂支撐不住即可(圖2)。如果雙腳離地、雙手支撐還覺(jué)得困難，也可雙手緊握單杠，雙腳踏地或屈膝，來(lái)回晃動(dòng)挺直的上身。

由于老人身體不比年輕人，一定要先做些繞肩、甩臂、繞頸、擴(kuò)胸的熱身練習(xí)，以防止肌肉拉傷。此外，還要掌握循序漸進(jìn)的原則。比如一開(kāi)始吊時(shí)，時(shí)間不要長(zhǎng)，等到身體鍛煉開(kāi)了，再適當(dāng)增加一點(diǎn)時(shí)間。每次吊單杠的時(shí)間，最好掌握在1—2分鐘左右，吊一會(huì)，歇一歇，不可過(guò)于勞累。一般情況下，每天早晨抽出15—20分鐘做此鍛煉即可。