副標(biāo)題#e#

久坐族每天8小時(shí)坐在凳子上，回家也懶得動彈，這樣下去，臀部可是會變形喔。跟著中國養(yǎng)身網(wǎng)小編一起做做4個(gè)簡單提臀小運(yùn)動，5分鐘給你S曲線，走路翹起來!

四個(gè)簡單提臀運(yùn)動 漂亮美臀亮出來

1、提臀打圈

跪在地板上，雙手垂直地面撐地。雙手放在肩部正下方，與肩同寬。膝蓋要在臀部正下方，與臀部同寬;

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把1KG的負(fù)重或滿滿一瓶水放在左腿折疊處(膝蓋后方)，伸直腳尖;

向后伸直左腿，直至膝部與臀部等高。呼氣時(shí)，繼續(xù)慢慢抬高腿部，舉腿50次，注意不要讓腿的高度低于臀部。每次抬腿時(shí)呼氣，50次抬腿完成后，按順時(shí)和逆時(shí)針方向轉(zhuǎn)動膝蓋各25次。

整個(gè)過程中收腹，腰部挺直。整個(gè)背部應(yīng)該像桌子一樣筆挺。每次抬腿或轉(zhuǎn)圈時(shí)，在最高點(diǎn)收緊臀大肌。

然后換到另一條腿做同樣動作。

2、相撲蹲

雙腿分開(比髖寬一英寸)，腳尖外分45度，雙手合十于胸前;

視線持平，挺胸。吸氣時(shí)屈膝下蹲，就像坐在一個(gè)很矮的椅子上。理想情況下，手肘現(xiàn)在位于大腿內(nèi)側(cè)，臀部低于膝蓋;

堅(jiān)持5秒鐘。呼氣時(shí)，腳跟用力回復(fù)起始姿勢，站起后收緊臀部;

堅(jiān)持20次。負(fù)重越大，動作難度越大;

如果你有膝蓋或背部問題，一開始時(shí)不要負(fù)重太大。而且記得要始終挺胸收緊軀干。

 

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3、側(cè)抬腿

再次雙膝和雙腿著地。但這次把右腿伸到右側(cè)，與臀部保持一條直線;

輕輕圍繞尾骨。呼氣時(shí)，把右腿抬高(仍在右側(cè))，堅(jiān)持兩秒;

然后吸氣，慢慢把腿放回地板。別讓腿在地板上休息--立刻再次抬起;

做該動作25到50次，依自己的力量而定。全程軀干收緊。換腿重復(fù)該動作。

4、提臀椅

拿一把寫字椅(不帶輪子那種)，仰臥在地板上;

屈膝把腳跟放在椅子上/膝蓋應(yīng)該彎曲90度;

左腿抬起向天，這樣只有一只腳放在椅子上;

呼氣時(shí)，提起屁股半離地板，達(dá)到頂點(diǎn)時(shí)收緊臀大肌肉，堅(jiān)持住。然后慢慢放下;

如果有背部問題，不必抬起左腳--把雙腳放在椅子上，雙腿同時(shí)作這個(gè)動作。軀干全程參與動作;

重復(fù)15-25次，以自己的力量而定。然后換腿重復(fù)動作。