提示1熱身充分

天氣冷，血管收縮，肌肉和韌帶也比較緊，這時猛一發(fā)力，很容易造成肌肉拉傷、韌帶撕裂甚至骨折。所以時，尤其是在室外，首先要做好充分的熱身活動，使肌肉、關(guān)節(jié)活動開，使體內(nèi)器官進入狀態(tài)。具體做法，可以通過慢跑、徒手操、上下跳動和輕器械的少量練習，使身體發(fā)熱至微微出汗后，再投身到運動中。

提示2注意保暖

到戶外鍛煉要避免著涼，適當穿得暖和些，戴上帽子和手套，如果風太大，要戴上口罩。但也不要穿得太厚、太臃腫，以免妨礙正常的運動，加重身體的負擔，乃至出汗太多，反而招致感冒。在運動中間休息時，切記穿上外套，不可任風寒乘毛孔張大之時侵入體內(nèi)。最好在陽光下運動。

提示3呼吸得當

在進行長跑等運動時，容易將冷空氣吞咽進胃腸道，從而引起胃腸痙攣性劇痛或腹脹。因此，運動時要用鼻子吸氣、嘴巴呼氣的呼吸方法，不宜張口呼吸、嚼口香糖、說笑打鬧等，以免冷空氣直接刺激咽喉，引起上呼吸道感染及咳嗽。另外，不要在汽車頻繁來往的路邊活動，因為汽車在行駛時會帶起很大的灰塵也會排出廢氣，人吸入體內(nèi)容易促成急性或慢性病癥發(fā)生。

提示4有氧為主

氣候寒冷，爆發(fā)性的無氧運動容易引起身體不適，甚至造成運動傷害，所以，時一定要選擇動作幅度較小、熱量消耗較大的有氧運動，避免那些劇烈撞擊的運動。

具體項目根據(jù)年齡來選擇：年輕人可以安排跑步等高沖擊有氧運動，這樣可消耗更多熱量；中年人可安排快走、慢跑、爬樓梯等低沖擊的有氧運動；老年人可安排散步、瑜伽、太極拳等溫和的項目。

提示5把握強度

年輕人鍛煉可以適當加大運動量，時間可以長一些，比如跑步，可以比春夏季多10－15分鐘。中年人身體狀況一般都處于下降趨勢，不要因為工作忙就不了，要按計劃中規(guī)定的量來活動。制定好計劃后，要達到最好的效果，關(guān)鍵還在于堅持，不能因為天氣冷就輕易放棄。運動強度并不是最重要的，有規(guī)律才是最重要的。

提示6吃喝講究

運動前后應及時補充碳水化合物和蛋白質(zhì)，如面食、燕麥片、紅薯、土豆、雞肉、雞蛋、瘦肉、魚肉、豆制品等，水果和蔬菜也應適量。在進行劇烈體育運動前應少吃芹菜、韭菜、大豆、扁豆、甘薯等纖維及氧化酶含量高的食物，以避免運動時發(fā)生腹脹。

提示7調(diào)整時間

冬天年輕人新陳代謝較快，早上或中午運動后身體機能恢復快，不會影響日常生活，建議這類人可以將運動時間定為早上7：00至9：00，中午12：00至14：00之間。而中年人，由于適應能力較差，建議以提高心肺功能訓練為主，鍛煉時間最好在18：00至20：00之間。