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    心肺功能靠運動 正確健走是關鍵

    時間:2024-10-16  來源:  作者: 我要糾錯


    每種運動或多或少都有不適合的人群,而走路只要身體完好就可以進行,并且健走從古至今都是很好的養生之法。掌握了正確的健走方法,好處還是很多的,既能緩解便秘,又能鍛煉心肺功能。但行走的講究其實并不少,如何才能走出健康呢?

    走一字步防便秘

    人上了年紀,飯量和活動量明顯減少,腸蠕動減慢,更容易導致便秘。有研究表明,如果每天走500米“一字步”,可以大大減少老人患便秘的風險。

    具體走法為: 左腳朝前邁出,踩到兩腳中線位置,腳掌著地的同時向左側扭胯,上身保持放松;待左腳踏實后,再提起右腳朝前邁出,方法同上,兩腿輪流。這種走路方式會形成一定幅度的扭胯,有助于改善盆腔的血液循環,增強腰部力量,有效刺激內臟,特別是促進腸胃的蠕動,加速營養的吸收和廢棄物的排出,對防治便秘有比較好的療效。

    健走注意節奏感

    有很多認為健走就是普通的步行,其實不然,有很多注意點:

    1、雙手用力擺。 練習健步走時,要求上身基本是直的,眼看前方,頸部肌肉放松,兩臂自然地向前后擺動。雙臂的擺動會牽動全身肌肉運動,對于周身血液循環有很大幫助。

    2、注意節奏感。 有節奏的健走才能使心肺功能得到鍛煉,一般來說,健步走分為放松走和快步走。放松走的步頻為50-70步/分,快步走約150步/分。健走時,呼吸要有節奏,一般是2步一呼2步一吸。

    3、速度有講究。 最適合的健走速度即每分鐘120步以上,速度達到5-6公里/小時,運動期間心率最好能控制在120-150次/分,感覺微微有點累和氣喘。為了增加強度,可以增加擺臂的幅度,并在腳著地時,有意識地握緊雙拳。一天最好走1萬步,約7千-1萬米。

    健步走時,為避免上下肢肌肉力量發展不平衡,應補充一些力量鍛煉,如啞鈴、劃船器、俯臥撐、仰臥起坐等。

    邊拍邊走呼吸暢

    你一定經常看到很多中老年人邊拍手邊走路吧,這當中也有不少學問噢。

    動作要領

    兩手半握,虎口張開成弧形。左腳向前邁步的同時,雙手向身體兩側打開,在左腳落地的同時(見圖①),右手彎屈拍打左胸前的外上1/4處,左手則向右側后腰處拍打(見圖②)。然后邁右腿、左手拍打右胸、右手拍打左后腰,一邊前進,一邊拍。該動作對呼吸和循環系統均有所幫助,通過拍打使淋巴受到刺激,能讓肺部、氣管通暢,同時對鍛煉胸部肌肉有一定幫助。

    注意事項

    雙手半握時要注意尺度,最好能做到2只半握的手和在一起成圓;拍打時,不要過于用力,適度即可,拍打的位置是在以乳頭為原點、水平和垂直各劃一條直線所形成的外上1/4的區域;行走中要保持身體直立,眼睛向前看。

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