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    靚麗身材動出來

    時間:2024-10-13  來源:  作者: 我要糾錯


    不管是發(fā)胖還是肌肉松弛,都會使體型變得難看。下面介紹的這套簡易體操將對您有所幫助。

    這套操含7個強度較高的動作,集中鍛煉臀部和兩腿。練習(xí)無需特殊設(shè)備,在體操墊、地毯或塑料布上進(jìn)行均可。練習(xí)時配上自己喜愛的音樂,既增情趣,又免枯燥。

    一、扭滾

    1.仰臥,兩腿并攏,屈膝舉腿至胸,兩臂側(cè)平舉。

    2.吸氣,雙肩緊貼地面,緩慢將臀部轉(zhuǎn)向右方,盡量使雙膝靠近地面,同時頭向左轉(zhuǎn)。呼氣,恢復(fù)仰臥狀。再吸氣向反方向做。第一天反復(fù)做10次,以后逐漸增加到25次。

    二、骨盆上舉

    l.仰臥,雙臂放在身旁,掌心向下。屈膝,腳乎踏地面,兩腿分開約30厘米。

    2.吸氣,收縮臀部肌肉,將臀部緩慢上舉,逐漸使下背、中背和上背部抬離地面,直至用肩部支撐。保持姿勢12秒鐘。呼氣,緩慢還原,直到所有的脊椎都伸直。第一天做2次,以后逐漸增加到5次。

    三、舉腿

    1.仰臥,雙臂放在身旁,掌心向下。一側(cè)面頰貼地,雙腿分開約15厘米。吸氣,收縮臀部肌肉。

    2.腳尖伸直,右腿上抬15厘米,停留1秒鐘,緩慢下放。骨盆一直緊貼地面,這比抬腿更重要。換左腿做。第一天每腿重復(fù)10次,以后逐漸增到50次。

    四、擺踢

    1.仰臥,兩手前伸于骨盆兩側(cè)緊壓地面。雙腿同時上抬15厘米。

    2.平穩(wěn)呼吸,收緊臀部肌肉,雙腿上下擺動。每腿擺動50次,以后逐漸增加到100次。

    五、跪踢

    1,跪地,兩膝相距20—30厘米,雙手前撐。右腿伸直上舉,離地30厘米。

    2.平穩(wěn)呼吸,右腿上振25次,換左腿上振25次,以后每腿逐漸增加到50次。

    六、拱踢

    1.跪地,兩手前撐。吸氣,屈體,前額盡量靠近雙膝。

    2.吸氣,臀部收縮(肌肉)后拱,抬頭,右腿后上踢。

    做相同動作,踢左腿。動作要快速連貫,用力不要過猛。每腿重復(fù)10次,以后逐漸增加到25次。

    七、折疊

    1.跪姿,兩手下垂,手心微貼大腿外側(cè)。

    2.吸氣,緊縮臀部肌肉,上體后仰。保持此姿勢5秒鐘。呼氣,還原。重復(fù)5次,以后逐漸增加到15次。

    每次鍛煉后緩慢步行一會兒,調(diào)整呼吸,使自己平靜下來。在心跳和呼吸未復(fù)原前,不要坐下。

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