一般人往往將口渴作為身體缺水的信號，運動中或運動后口渴明顯了才補水，但研究表明，當運動中感到口渴時可能已有2%~3%體重的水分丟失，機體已經處于輕度脫水狀態，此時才補水已偏晚。正確有效的補液原則是在運動前先做預防性補充，運動中做少量多次補充。

運動前：提前15~20分鐘補液400~700毫升，每次100~200毫升，分2~4次攝入。嚴格避免一次性喝入大量液體的做法，以減少引起不良反應的機會。

運動中：應根據出汗量的多少來定，一般補液總量不超過800毫升/小時，而且必須少量多次地進行，可以每隔15~20分鐘補液150~300毫升，或每跑2~3公里補液100~200毫升。

一般情況下，如果運動時間不超過1小時，補充純水如白開水等已經足夠，但大運動量、長時間鍛煉后，大量攝入白開水雖然可以一時解渴，但可造成血漿滲透壓的降低，延緩機體的復水過程。暴飲白開水甚至還會稀釋胃液，影響運動后的食欲和消化，故運動后也要遵循少量多次的補水原則，有條件者可飲用含電解質及糖分的運動飲料。