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冬季是開展群體活動的好季節。長跑，作為最普及的大眾體育運動項目，深受各年齡段人們的喜愛。冬季進行長跑鍛煉，不僅能增強體質，抵御寒冷，而且能振奮精神，鍛煉意志。那么，如何進行長跑鍛煉呢? 長跑運動時注意幾個問題呢?

1、做好準備活動

清晨長跑前，最好先喝一杯溫開水，以補充水分，增加血流速度。出門前，要排空大小便，搓揉雙手及頭面部，以增加這些部位的血液循環，并將四肢、胸、背、腹、腰、踝等部位充分活動開，方法是做操或小步慢跑。還要根據氣溫變化增減衣服，并選用松軟舒適的跑鞋。

2、注意交通安全

在馬路上長跑要注意交通安全，動作不要過猛。長跑時，要保持肢體活動協調平穩，用前腳掌或前腳掌外側著地，然后過渡到全腳掌著地。這樣既能減少膝關節損傷，又可以節省體力，提高速度。

3、口鼻并用

用鼻子呼吸雖然有利于保證空氣的溫度和清潔度，但在呼吸又深又急的情況下，只用鼻子呼吸就不能滿足機體需要了。這時需要用嘴協助呼吸，但嘴不要張得太大，可以半張，并讓舌尖接近上腭，以免咽部過干。同時可減少因冷空氣大量吸入而引發咽痛、胸痛或腹痛等。

4、運動量要適度

當出現疲乏、食欲不振、對鍛煉有厭倦感覺時，除了某些特殊情況，很有可能是運動量過大引起的，此時應減少長跑里程。長跑結束時，要注意做好整理活動，做幾節徒手操，進行深呼吸。睡覺前要用熱水泡腳。

5、遇雨雪天氣，可改在室內鍛煉

如進行原地跑或支撐高抬腿跑等，以防發生外傷。

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6、首先防止感冒

防治感冒的根本措施是經常從事體育運動，以提高身體抵抗力和御寒能力。人鍛煉后機體的毛細血管均處于開放狀態，汗毛孔也都敞開著，倘若為了-時的痛快，脫掉衣服吹一陣風而感冒實在不值：因此，運動后應將汗水擦干，穿好衣服，過一會再洗澡，洗完澡應換上干燥柔軟的衣服，千萬不要把已經汗濕的衣穿在身上。另外“體欲小勞，且莫大疲”。是預防感冒的重要措施。體育鍛煉運動量過大，易造成過度疲勞，降低機體的抵抗力，易患感冒。因此，冬季從事體育鍛煉要注意安排好運動量。

7、防止損傷

冬季，*在寒冷的刺激下，反射性的引起肌肉和血管收縮，因而使肌肉和韌帶的彈性降低，關節的活動幅度減小。另外，由于血管收縮，代謝緩慢，必然引起體溫降低。體溫降低之后，肌肉中的脂肪呈凝膠狀，這就大大增加了肌肉的粘滯性：在這種情況下從事劇烈的運動，常會引起肌肉、肌腱和韌帶拉傷。因此，在從事劇烈活動之前，要做好充分的準備活動，才能有效地預防運動損傷。

8、防止凍傷

凍傷是機體某一部分組織在寒冷刺激下，反射性引起血管收縮，導致組織缺血、缺氧、營養不良，造成神經和肌肉組織損傷而引起的。凍傷一般發生在手、腳、耳和鼻尖等部位。預防凍傷應做好下列幾項工作，一是冬練要持之以恒，以提高機體的耐寒能力;二是衣服鞋襪要合適，避免系得過緊影響血液循環，同時要保持干燥;三是在清晨或氣溫較低時鍛煉，要戴好防寒用具，待運動至身體發熱時再摘下來。

一般來說，在長跑的開始階段或跑得很慢時，尤其是在冬天練長跑或頂風跑時，應該用鼻呼吸。因為鼻腔內有豐富的血管，能把通過的空氣溫度提高一些;鼻粘膜分泌有液體，能提高通過的空氣的濕度;鼻毛和鼻粘膜的分泌液，還能阻擋、清除塵埃和細菌，對呼吸道起一定的保護作用。