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    怎么合理鍛煉?運(yùn)動(dòng)“四條腿”,缺一都不“穩(wěn)”

    時(shí)間:2024-10-20  來源:  作者: 我要糾錯(cuò)


    運(yùn)動(dòng)有利于健康,有助于增強(qiáng)免疫力,抵抗疾病的侵襲。陽(yáng)春三月,陽(yáng)光明媚,正是運(yùn)動(dòng)好時(shí)節(jié)。

      “運(yùn)動(dòng)是最好的保健品!沒有任何保健品或藥品可以像運(yùn)動(dòng)能提供如此多的積極效益,而副作用卻很少。”4月5日,中國(guó)體育科學(xué)學(xué)會(huì)認(rèn)證運(yùn)動(dòng)處方師、武漢理工大學(xué)體育部教授鄧士琳表示,一份合理均衡的鍛煉計(jì)劃,應(yīng)該包括有氧適能、肌力和肌耐力、柔韌性和功能性訓(xùn)練。四者就像一把結(jié)實(shí)凳子的“四條腿”,其中一條腿不牢固或太短,整把椅子都不會(huì)穩(wěn)固。

      鄧士琳教授分別就適合孩子、成人和老人的四種運(yùn)動(dòng)進(jìn)入了詳細(xì)講解:

      ●有氧適能運(yùn)動(dòng)

      也稱為心肺耐力有氧運(yùn)動(dòng)。有氧運(yùn)動(dòng)是指那些需要氧氣來提供能量的運(yùn)動(dòng),通常使用大肌肉群參與,以重復(fù)或有節(jié)奏的方式進(jìn)行。步行是最受歡迎的有氧運(yùn)動(dòng)之一。另外還有慢跑、快跑、騎自行車、游泳、有氧設(shè)備練習(xí)(比如,橢圓機(jī)、跑步機(jī))、網(wǎng)球、籃球、足球等。

      2-5歲幼兒:孩子生性活潑好動(dòng),在家里應(yīng)當(dāng)遵循安全、科學(xué)、適度、多樣化的原則進(jìn)行鍛煉。每周進(jìn)行3天或3天以上、每次20-30分鐘的體力活動(dòng),如徒步、滑板、輪滑、騎自行車、快步走等中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng),也可進(jìn)行奔跑或追逐游戲、跳繩、跑步等較大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。

      6-17歲兒童青少年:應(yīng)當(dāng)每天,或至少每周3-5天,進(jìn)行最少60分鐘到數(shù)小時(shí)的中等強(qiáng)度以上、且與發(fā)育水平相適應(yīng)的體力活動(dòng)。如徒步、滑板、輪滑、騎自行車、快步走、家務(wù)或園藝勞動(dòng),如掃除或洗車等中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng),也可進(jìn)行奔跑或追逐游戲、跳繩、跑步、武術(shù)、大強(qiáng)度的舞蹈等較大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。

      成人:每次連續(xù)運(yùn)動(dòng)應(yīng)在10分鐘以上,每天累計(jì)進(jìn)行至少30—60分鐘,每周不少于150分鐘的快步走等中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng),每天步行至少5400-7900步;或每天至少20-60分鐘,每周不少于75 分鐘的慢跑等較大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng);也可2天中等強(qiáng)度、2天較大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)交替進(jìn)行。

      老人:以快走來進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)為宜。

      TIPS:一次有氧運(yùn)動(dòng)應(yīng)該包括熱身、正式訓(xùn)練和放松三個(gè)主要部分。熱身和放松都要堅(jiān)持5-10分鐘,是連接安靜狀態(tài)和運(yùn)動(dòng)狀態(tài)的重要環(huán)節(jié)。

      ●肌肉力量(肌肉適能)運(yùn)動(dòng)

      肌力和肌耐力的訓(xùn)練通常是指抗阻訓(xùn)練,它包括肌肉力量、肌肉耐力以及爆發(fā)力的訓(xùn)練。常見的運(yùn)動(dòng)包括俯臥撐、深蹲、仰臥起坐、拔河、蹬腿、舉重、啞鈴以及彈力帶、拉力繩等。

      兒童青少年:可進(jìn)行改良的膝蓋支撐俯臥撐,卷腹、屈膝仰臥起坐為主,拔河游戲、爬樹等運(yùn)動(dòng)。每個(gè)動(dòng)作做三組,每組重復(fù)8-15次,每周至少3天進(jìn)行肌肉力量訓(xùn)練,兩次訓(xùn)練至少間隔一天。

      成人:抗阻訓(xùn)練應(yīng)每天完成2-4組,每組每個(gè)動(dòng)作重復(fù)8-15次。如果是提高肌肉耐力,重復(fù)次數(shù)增多到15—25次。不要連續(xù)兩天訓(xùn)練同一肌肉群。如,在周一和周四鍛煉下半身肌群,周二和周五鍛煉上半身肌群。保證每周對(duì)每個(gè)肌群訓(xùn)練2-3天。

      老人:運(yùn)動(dòng)方式同成年人,但動(dòng)作重復(fù)次數(shù)可適當(dāng)降低。

      TIPS:當(dāng)您剛開始鍛煉的時(shí)候,您會(huì)發(fā)現(xiàn)需要不斷調(diào)整訓(xùn)練。如果您不能夠一次性重復(fù)完成8次訓(xùn)練動(dòng)作,那么說明您使用的重量或阻力太大了。如果您能夠一次完成15個(gè)以上的規(guī)定動(dòng)作,那么您使用的重量或阻力可能太輕了。一般每次動(dòng)作能重復(fù)12次時(shí),就要增加練習(xí)重量。

      ●柔韌性練習(xí)(拉伸)運(yùn)動(dòng)

      規(guī)律的柔韌性練習(xí)可能會(huì)減少運(yùn)動(dòng)者的肌肉韌帶損傷、預(yù)防腰痛,或者緩解肌肉酸痛。這類運(yùn)動(dòng)包括體操、太極拳、瑜伽等運(yùn)動(dòng)方式。

      兒童青少年:可每天做兩次學(xué)校所教的運(yùn)動(dòng)體操。

      成人:當(dāng)練習(xí)者牽拉運(yùn)動(dòng)時(shí),感到肌肉輕微緊張后,保持這一姿勢(shì)10-30秒,即可達(dá)到提高柔韌性的目的。如果想使柔韌性達(dá)到很高的水平,一次訓(xùn)練課的時(shí)間可能長(zhǎng)達(dá)1-3小時(shí)。

      老人:運(yùn)動(dòng)方式同成年人,但每次拉伸時(shí),感到肌肉輕微緊張后,保持這一姿勢(shì)延長(zhǎng)到30~60秒,以期獲得更大的柔韌性。

      TIPS:最好每天一次,至少要隔天一次。

      ●神經(jīng)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練

      隨著年齡的增長(zhǎng),靈活性、平衡能力會(huì)逐漸喪失,從而導(dǎo)致跌倒的風(fēng)險(xiǎn)增加。建議通過太極、普拉提、瑜伽等運(yùn)動(dòng)形式來提高平衡能力,這通常被稱為神經(jīng)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練。

      鄧士琳教授表示,對(duì)于運(yùn)動(dòng)時(shí)間較多的孩子而言,可有無數(shù)種方式可以把有氧運(yùn)動(dòng)、增肌訓(xùn)練和強(qiáng)壯骨骼的活動(dòng)組合起來,促進(jìn)兒童的體力活動(dòng)。有些兒童喜歡競(jìng)技體育運(yùn)動(dòng),另外一些則喜歡不同的游戲和綜合性活動(dòng)。家長(zhǎng)和孩子可以共同制定一個(gè)每周的體力活動(dòng)清單,羅列形式多樣且富于創(chuàng)造力的活動(dòng)以供選擇。具體示例如下:

      •家務(wù)勞動(dòng):洗車、庭院勞動(dòng);

      •趣味游戲:抓人、踢球、飛碟高爾夫;

      •操場(chǎng)活動(dòng):在單雙杠上懸吊、攀爬操場(chǎng)上的器材、跳繩、跳房子;

      •團(tuán)隊(duì)運(yùn)動(dòng):足球、籃球、排球;

      •其他活動(dòng):游泳、網(wǎng)球、舞蹈、舉重。

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