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如今正是世界杯期間，這讓球迷們大開眼界，足球是很多人喜歡的一種運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。俗話說生命在于運(yùn)動(dòng)，足球也是一種良好的健身項(xiàng)目，可以起到很好的保健功效，下面我們就來了解一下足球里的健身學(xué)問。

力量 　坐姿轉(zhuǎn)腰

多年前，足球的發(fā)展仍以技術(shù)和速度為主。但隨著足球的發(fā)展，身體間的對抗逐漸加大，因此涌現(xiàn)了一批身材高大，力量強(qiáng)勁的球員。尤其是腰腹力量，在射門、頭球、鏟斷、曲線跑動(dòng)中，都運(yùn)用得到。

日常生活對腰腹力量的要求也是處處可見。比如我們搬舉重物時(shí)，并不是只靠雙臂，腰腹力量才是關(guān)鍵。而且加強(qiáng)腰腹鍛煉，能讓人在各項(xiàng)活動(dòng)中，表現(xiàn)得更敏捷。

坐姿腰部旋轉(zhuǎn)

腹部是上下肢連接的節(jié)點(diǎn)，這個(gè)動(dòng)作能有效地鍛煉到腰腹部肌肉。

坐在地面上，手持實(shí)心球，至腰高度，雙腳離地大約6英寸(15厘米)，且雙腿要稍微彎曲。開始雙手握球在身體左右側(cè)旋轉(zhuǎn)，轉(zhuǎn)動(dòng)雙肩，同身體其它部分垂直。動(dòng)作要求有力度，不能走形。

沖刺跑

速度

我們時(shí)常看到足球運(yùn)動(dòng)員以高速帶球，長途奔襲，他們跨出的每一步都體現(xiàn)了骨骼的穩(wěn)定性和肌肉的彈性。

其實(shí)，在足球等競技項(xiàng)目中，高速度是一個(gè)基本素質(zhì)。速度訓(xùn)練應(yīng)與每個(gè)運(yùn)動(dòng)員的力量與爆發(fā)力相協(xié)調(diào)。練習(xí)得當(dāng)，神經(jīng)系統(tǒng)會(huì)得到更多刺激，提高肌肉的彈性和關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，使其場上發(fā)揮更出色。

對普通人來說，速度練習(xí)可以提高人們在日常生活中的反應(yīng)，以應(yīng)對各種突發(fā)事件。而且能保持肌肉耐力，使其不易疲勞。

傾斜—前倒—沖刺跑

專門針對足球運(yùn)動(dòng)員的速度練習(xí)包括沖刺跑、變速跑、曲線跑等。對普通老百姓來說，傾斜—前倒—沖刺跑，是一個(gè)不錯(cuò)的選擇。

練習(xí)開始時(shí)，雙腿合攏站立，身體保持平直，眼睛向前看。雙臂放松，垂于身體兩側(cè)。踮起腳跟，重心最大限度向前移。這時(shí)，身體開始失去平衡。當(dāng)你無法阻止身體倒地時(shí)，就開始向前邁步，邁步時(shí)身體應(yīng)處于足部向下且位于臀部后方的身體姿勢，起步前，身體傾斜約45°。開始練習(xí)時(shí)，可以向前邁步，之后可通過真正的全速起步來提高練習(xí)水平。

柔韌

兩側(cè)移動(dòng)

英國著名足球運(yùn)動(dòng)員保羅·因斯曾說：“比賽中，控制高空球時(shí)，一定不能超過兩個(gè)動(dòng)作。在對方的干擾下，完成接球動(dòng)作，良好的柔韌性至關(guān)重要。”

足球運(yùn)動(dòng)中的各種動(dòng)作均涉及到全身各個(gè)關(guān)節(jié)。體力透支時(shí)，踢球姿勢也易出現(xiàn)偏差，此時(shí)，柔韌性對舒緩肌肉和韌帶緊張程度、避免拉傷就至關(guān)重要。因此，柔韌性訓(xùn)練是足球運(yùn)動(dòng)員日常訓(xùn)練的重要組成部分之一。

在做家務(wù)時(shí)，有些人突然搬舉發(fā)力，會(huì)不小心“閃著腰”或“抻著胳膊”。這其實(shí)是柔韌性差造成的。

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兩側(cè)移動(dòng)

這是個(gè)有趣的練習(xí)，對提高髖部的柔韌性非常有效。

兩腳開立，髖部盡量往下沉，同時(shí)保持背部平直并抬頭。雙手各握住1個(gè)礦泉水瓶，側(cè)身移動(dòng)重心，腳不得抬起，將礦泉水瓶盡量放置在身體的兩側(cè)遠(yuǎn)端。然后，身體重心回到中點(diǎn)位置。

向兩側(cè)不斷轉(zhuǎn)移重心，觸碰礦泉水的尖部，重復(fù)10次。熟練后，兩腳分別向兩側(cè)加大一步、兩步或多步，以相同方法完成練習(xí)，也可將礦泉水瓶向兩側(cè)再放1—2步寬，以相同方法完成練習(xí)。

單腿下蹲

平衡

1986年世界杯上，馬拉多納的世紀(jì)進(jìn)球，連過5名英格蘭的防守隊(duì)員。可以說，沒有高超的平衡能力，馬拉多納是無法完成這樣的動(dòng)作的。

平衡是控制身體的能力，平衡性越高，意味著對肢體的控制越強(qiáng)。足球運(yùn)動(dòng)員與對手展開激烈對抗，無論是帶球突破、還是爭頂頭球，良好的平衡能力都是關(guān)鍵因素。我們經(jīng)常可以看到球員們練習(xí)顛球，這不僅能提高球感，另一方面就是訓(xùn)練其平衡能力。

老百姓若能加強(qiáng)平衡訓(xùn)練，可以在意外跌倒前，迅速作出反應(yīng)，防止損傷。

單腿下蹲

普通老百姓沒有經(jīng)過專業(yè)訓(xùn)練，難以“玩好”顛球。但可以通過單腿下蹲，提高自身的平衡能力。

單腿站立，膝蓋稍微彎曲，另一只腿彎曲卷起，膝關(guān)節(jié)與髖關(guān)節(jié)都成90度角，身體盡量往下蹲，盡量保持身體平衡，下蹲后保持幾秒鐘，再回到起始位置。

開始階段：單腿下蹲5-10秒鐘，另一只腿做向前、向后各角度的伸展。

高級階段：光腳在地面上進(jìn)行單腿下蹲，還可以閉上一只眼睛，完成單腿下蹲的動(dòng)作，在最低點(diǎn)的位置保持5秒鐘。

折返跑

靈活

當(dāng)我們看著齊達(dá)內(nèi)以1米85的身高做出“馬賽回旋”時(shí)，我們知道了靈活性在足球場上比比皆是。

靈活是對某個(gè)比賽環(huán)境做出快速反應(yīng)的能力，是運(yùn)動(dòng)員在比賽中獲勝的關(guān)鍵。從帶球到傳球與假動(dòng)作，都體現(xiàn)出靈敏性的作用。

在日常生活中，行動(dòng)不靈活的人常常表現(xiàn)為動(dòng)作僵硬遲緩。隨著年齡增長、老化，這都是整個(gè)反應(yīng)系統(tǒng)太弱造成的。但對于一個(gè)靈活性強(qiáng)的人來說，可以根據(jù)不同條件及時(shí)采取適當(dāng)?shù)膭?dòng)作，不易摔倒、不易受傷。

折返跑

我們常看到球員們圍成一個(gè)圈，中間一個(gè)人搶球，這種鍛煉叫“遛猴”，聽著很有意思，但對普通百姓而言難度較大。因此，老百姓要提高靈活能力，不妨做練練折返跑。

折返跑既是靈活性訓(xùn)練，也能提高速度和爆發(fā)力，讓人步伐靈活，身體輕盈。

在練習(xí)時(shí)，相隔5步左右，設(shè)置三個(gè)錐形障礙物。以中間障礙物為起點(diǎn)，先向一個(gè)方向沖刺，跑到障礙物處并觸碰地面。然后，向起點(diǎn)跑，穿過起點(diǎn)后抵達(dá)反方向的障礙物，再次觸碰地面。練習(xí)時(shí)間和頻率根據(jù)個(gè)人體力，可有所變化。