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    常做15個俯臥撐可保護血管

    時間:2024-10-13  來源:  作者: 我要糾錯


    一項新研究結果表明,經常進行舉重、俯臥撐等力量訓練,不僅能強壯骨骼和肌肉,還能起到改善血管彈性、增加四肢血液流動、降低血壓的功效,對心血管的健康十分有益。

    啞鈴是非常適合進行力量練習的器械,練習時以站立位或坐位為主,進行上肢前舉、側平舉及屈肘舉,以加強上肢、肩部、胸部肌肉的力量訓練。此外,也可以通過配合彎腰、踮腳尖、深蹲、收腹等動作,對背部、腿部、腹部等肌肉進行練習。訓練前要先選擇合適重量的啞鈴,一般需要選擇65%—85%負荷的啞鈴,所謂負荷是指每次所能舉起的最大重量。上舉啞鈴時,動作速度不宜過快,應量力而行,每周以3—4次為宜。

    與啞鈴相比,俯臥撐訓練更加簡單方便。標準做法是人俯撐在地上或墊上,腳前掌支地,身體繃直,雙手相距比肩稍寬,然后以手臂力量屈伸肘關節,帶動身體一起一伏。鍛煉時可以重復多組,每組約12—15次,數量也可以依自己的承受力而定。

    對于已患心血管疾病的人或是中老年人,以每周鍛煉2—3次為宜,但不宜做長時間的低頭、憋氣、下蹲、彎腰等動作,切忌屏氣使勁,以免使心臟血輸出量驟增,血壓上升,發生腦血管意外。同時不建議做標準的俯臥撐,可以選取高位俯臥撐鍛煉,即對墻練習,雙腳開立與肩同寬,距墻一臂遠,面墻站立,兩手掌撐在墻上,然后做肘關節屈伸運動。

    專家提醒,在訓練過程中應密切注意自己的身體變化,如出現胸痛、呼吸急促等癥狀時,應立即停止訓練并看醫生。

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