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    白領如何做好腰腿保健

    時間:2024-10-13  來源:  作者: 我要糾錯


    腰腿痛的保健
     
    平時要直坐于椅背固定的椅子上,椅面高度應和坐正后膝關節彎曲90°后的小腿高度相等。最好以皮革包裹、棉織物覆蓋在硬質椅面上為宜,這樣既有力度支撐,又有一定的彈性。不提倡坐太軟的沙發太硬的木質椅子。靠背的下部要有適度的凸起,恰好頂在腰部,椅背高度最高不超過肩,最低不低于胸椎后突頂點。椅背的質地要求盡量與椅面相同。 
    避免久坐,一般以1小時為宜,最多2小時。

    步行時應挺胸收腹,向上提取重物時應屈膝蹲下,并用雙手環抱所提重物。用力對稱時,即使50斤也不會對腰部有太大影響。

    不要睡太軟或太硬的床,床具的硬度要以仰臥位時將手掌伸入腰下能夠勉強進入為適度。

    避免腰部長時間旋轉、過屈活動及負重。

    避免受涼,直吹電風扇、空調等非常有害健康,注意腰部白天免受風寒潮濕侵襲及夜間要保暖。

    養成良好的生活習慣,不要酗酒、長時間打牌、玩游戲等。

    腰腿痛的鍛煉

    ★鍛煉前要熱身,先慢慢將關節活動開。

    ★以散步為主,快慢走可自行調節,一般每次20~30分鐘。如果快步走,20分鐘即可,一天運動量1~2小時。

    ★吊單杠或門框,慢上慢下。

    ★“燕飛式”功能鍛煉(俯臥位,雙上肢平伸后上舉,雙下肢后伸上抬),持續數秒后放松,反復數次,根據個人情況適量進行。一般1組12次,每次做3組,每天鍛煉3次。

    ★“五點支撐式”功能鍛煉(仰臥曲肘,雙手放于胸前,屈膝、雙腳踏床與肩同寬,頭、雙肘、雙腳五點支撐向上挺腰),持續數秒放松,反復數次,根據個人情況適量進行。一般1組12次,每次做3組,每天鍛煉3次。

    ★“彎腰壓腹”鍛煉(站立于椅背后,雙腿并攏,以椅靠背抵住腹部臍下2厘米處,向前彎腰至最大限度),持續數秒再回原位,反復數次,根據個人情況適量進行。一般每次鍛煉20~30次,每天3次。

    ★腰椎左右側彎,鍛煉腰椎小關節。鍛煉方法:身體直立,左右手中指貼于褲縫,慢慢左右側彎,中指沿褲縫上下運動。一般每次運動20~30次,每天3次。

    注意:鍛煉動作應輕柔緩慢,循序漸進地增加活動量,持之以恒。

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