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    老人運動10個要訣防傷害 多練習下蹲護腿

    時間:2024-10-17  來源:  作者: 我要糾錯


      由于衰老,老人運動更容易受傷。《美國退休人員協會雜志》近日載文,刊出多位運動專家總結出的老年人防止運動傷的10個要訣。

      充分熱身,循序漸進 老人運動量過大,動作過快,更容易受傷。充分熱身很關鍵。比如,跑步前應多走動走動,打網球前可跑幾分鐘。

      練習下蹲 下蹲是老年人防止運動傷和保持腿部和腰部力量的最佳單項運動。雙腿分立,與肩同寬,后背保持直立,下蹲至大腿與地板平行,然后慢慢起身。動作重復20次。

      靜臥撐 靜臥撐可有效鍛煉老年人核心肌肉群。靜臥撐與俯臥撐相似,但是前臂著地,保持不動。身體軀干部分繃直保持30秒,稍微休息后,重復相同動作。

      金雞獨立《40歲后健身》一書作者旺達·萊特博士表示,平衡練習有助于防止摔跌和腳踝扭傷。每天練習幾次單腿獨立,保持20秒,換腿站立。練習一段時間后,可閉眼練習。

      保護跟腱研究發現,老年跑步者常見傷之一是跟腱傷。老年人不妨靠墻站立,拉伸腳跟,一條腿向后伸展,腳跟著地,拉伸保持30秒,膝部慢慢彎曲,再保持30秒。換腿重復同樣動作。

      關注疼痛不適 萊特博士表示,40歲之后,肌肉中負責組織修復的干細胞減少,不起眼的肌肉撕裂也容易變成巨大傷害。

      增強肩部力量柯伊娜博士表示,隨著年齡增大,肌腱及韌帶水分更少,更容易受傷,肩部更容易拉傷。多練習擴胸運動,或者使用拉力器。

      喝巧克力牛奶 菲利普斯博士表示,老年人攝入足夠的蛋白質有益增強肌肉力量。常喝巧克力牛奶可促進運動后肌肉恢復。

      硬球按摩足弓腳跟和足弓酸痛是老年人運動常見不適癥,容易導致需要數月才能康復的腳底筋膜炎。萊特博士建議,將一個硬球放在腳底滾動按摩放松足弓。

      增加力量訓練。多項研究發現,力量訓練14周可以使老人肌肉纖維增長10%,肌腱僵硬緩解64%。老人做力量訓練不必太賣力,以免造成肌肉損傷,經常拎拎重物就可以。

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